睡眠への影響を最小限にする　スマホとの付き合い方

こんにちは　管理人の井口です。
今回のテーマは「スマホとの付き合い方」です。
前回の記事（『スマホが睡眠によくない4つの理由』）で、スマホが睡眠によくない理由を説明しました。ただ、よくないと知っていても、もう生活に無くてはならないものです。今更ガラケーには出来ないでしょう。そこで、今回は、睡眠への影響を最小限にするためにどんな使い方をすればいいか考えていきます。

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目次
・ブルーライトをカットする
・目の疲れを取る
・時間で区切る
・メラトニンの分泌を妨げないようにする
・枕元に置かない

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ブルーライトをカットする

　1つ目は、ブルーライトをカットすることです。

これは、恐らく多くの人が実践していると思います。スマホのアプリでもあるらしいですし、PCメガネをかけている人もいるでしょう。もし、パソコンをやっているのでしたら、家電量販店で売っている画面に貼るシートを貼るといいです。

目の疲れを取る

2つ目は目のケアです。

別の記事（『目の疲れによる睡眠への影響』）でも書きましたが、目が疲れていると眠くなりにくいです。現代人は目を酷使する生活ですので、目のケアをしっかりとして、疲れを溜めないようにすると、自然な眠気が来ます。下の記事は、僕が実践している方法ですが、参考にしてください。

「快眠するための目のケア方法」

時間で区切る

3つ目は「時間で区切る」ことです。

スマホをいじっていると、時間があっという間に過ぎます。「眠くなるまで」と思ってても、目が疲れてたり、後述しますが睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が少ないと眠気がなかなか来ないので、ずっといじってたりします。「眠くなるまで」とするよりも、「何時まで」と時間で区切る方がいいと思います。アラームをセットしておきましょう。

寝る何時間前にやめればいいのかというと、90分前にはやめるべきだといわれています。ただ、ブルーライトカットや目の疲れ等、他の対策を併用するのであれば1時間前でも大丈夫です。それでも遅くても30分前にはやめましょう。

メラトニンの分泌を妨げないようにする

3つ目は「メラトニンの分泌を妨げない」ことです。

メラトニンが分泌されると、体が睡眠モードになるので眠たくなります。脳の活動も徐々に落ちてきます。ただ、メラトニンの分泌量が少ないと、眠気がなかなか来ません。睡眠モードにならないので、体は起きていようとします。結果、刺激を求めてスマホがなかなかやめられなくなります。メラトニンがしっかり分泌されると、眠気が来て集中力が落ちるので「もう寝ようか」と思えるようになります。
　メラトニンの分泌は光に左右されます。データ的なことはこちらの記事を参考にしてください。

「メラトニンと光　切っても切れない関係」

より実践的なことはまた、記事に書く予定です。
照明のポイントについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。

「睡眠をよくする照明のポイント」

また、メラトニンの材料のセロトニンを増やすことも重要です。増やし方は、こちらの記事をどうぞ。

「セロトニンを増やしてぐっすり眠ろう」

枕元に置かない

最後は「枕元に置かない」ことです。

枕元において置くとつい取ってしまうと思います。寝室が別であるのであれば、もって行かないのが理想です。別じゃないのであれば、鞄の中にしまうようにしましょう。スマホで目覚ましをかけてる人は、手の届かないところにおいておきましょう。机の上やテーブルの上など。つまり、寝たまま手を伸ばせば届くところに、スマホを置かないことです。

人は、基本的にめんどくさがりなので、手間がかかることはやりたがらない性質があります。なので、起き上がらないと届かない所や布団から出ないと届かない所に置いておくことで、スマホを取る行動を自粛させることが出来ます。

いかがでしたか。
いまや、無くてはならない存在のスマホ。便利だからこそ上手に付き合い、活用しましょう。