こんにちは 管理人の井口です。
シリーズ「カフェイン」。今回は番外編でテーマは「やめ方」です。
カフェインは多くの作用があって有用な成分ですが、一度摂取するとなかなかやめることができない成分でもあります。そこで、今回は禁断症状を最小限にしつつカフェインの摂取量を減らす方法を考えていきます。もし、カフェインをやめたい、もしくは減らしたいと思っていたら参考にして下さい。
目次
・カフェインをやめるメリット・デメリット
・事前準備
・カフェインの減らし方
・減らす上での注意点
カフェインをやめるメリット・デメリット
物事にはなんでもいい面・悪い面があります。そこで、カフェインをやめたことで起きたいい面と悪い面を書いていきたいと思います。
メリット
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体調の変化に敏感になる
僕がカフェインをやめて一番感じたのは、体調の変化でした。良くなったとかいうのではなく、毎日の少しの変化にすごく敏感にわかるようになりました。「体調が悪いな」と感じたらすぐに修正が出来るので、大きく体調を崩すことがなくなりました。最近は、カフェイン摂ることは体調をごまかすことだと思っています。
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睡眠の質が安定する
カフェインを摂りすぎると不眠になるので、その心配が無くなったのは大きいです。寝る前に摂ってしまい、なかなか寝れないことも多かったので。
デメリット
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体調の変化が気になりすぎること
メリットの裏返しですが、敏感にわかるようになったので、少しの変化に気にしすぎてしまうことです。カフェインを摂っているとわかりませんが、体調は毎日違います。僕は完璧主義な所があるので、その小さい変化に気にしすぎてしまうことがよくあります。
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飲み物が限られてしまうこと
カフェインを摂るのをやめると、飲めるものが限定されてしまいます。特に冬場に外出した時は探すのに一苦労です。
冬でも冷たいミネラルウォーターでいいという人は大丈夫ですが、温かい飲み物が飲みたいという人は覚悟が必要です。市販されていて飲めるのは、爽健美茶か十六茶だけです。コンビにでも置いてないところもあるので覚悟しといてください。
事前準備
まず、カフェインの量を減らしていく前に、したほうがいいことがあります。それは、「一定期間意識してGABAを取ること」です。目的は、溜まっている睡眠物質の量を減らすことです。
GABAは抑制系の神経伝達物質で、脳の働きを抑えて眠たくします（GABAについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ『GABAを摂ると睡眠が深くなる理由とその活用法』）。カフェインを摂るとGABAが分泌されにくくなるので、自分で摂取して少しでも睡眠の質を良くし、睡眠物質の量を減らそうというわけです。
期間は、どれくらいカフェインを摂っていたかにもよるので一概にはいえないですが、1週間は摂った方がいいと思います。摂っているカフェインの量が減ったかなと感じてきたら十分です。
カフェインの減らし方
カフェインの摂取量の減らし方にはコツがあります。大抵の人は飲み物で摂っていると思うので、飲み物を前提にして、摂取しなくなるまでを書いていきます。
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飲み物を変える。
始めに飲み物を変えます。 コーヒーを飲んでいたら緑茶や紅茶に、緑茶や紅茶だったら玄米茶という風に、カフェインの含有量が少ない飲み物に変えてください。飲む時間や回数とかは気にしなくていいです。カフェインの量が少ないので、それだけ多く飲む必要が出てきますがそんなに飲めないので、必然的に少なくなります。
コーヒーにはカフェインレスコーヒーがありますが、カフェインの含有量がコーヒーと比べて1/10とかなり少ないので、間に緑茶や紅茶を挟んだほうがいいと思います。
お茶が好きな方は玄米茶、コーヒーが好きな方はカフェインレスコーヒーが目標です。
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飲む回数を限定する。
次に飲む回数を限定します。朝に１杯、昼に一杯、夜に一杯という風に。カフェインの半減期は健康な成人で４時間なので、４時間ごとがいいかもしれません。
夜寝る前は飲むのは避けた方が賢明です。眠りが浅くなり睡眠物質が消化しきれず溜まってしまうので、カフェインが減らしにくくなります。慣れてきたら少しずつ回数を減らしていきます。
目指すのは、朝に１杯だけです。
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濃度を薄くする
ここまできたら、摂取しなくても大丈夫になっているはずですが、まだ不安だという人は次に飲み物を薄くしてみましょう。薄くするとカフェインの量が少なくなるので、さらに減らせます。半分くらいがわかりやすいと思います。
減らす上での注意点
カフェインを減らす上での注意点は、頭を覚醒させる方法を他に持つということです。多くの人が、眠気覚ましにカフェインを摂っています。そのカフェインという方法をやめるわけですから、他に方法を持っておかないと、頭がぼーとしてしまいます。
一番いいのは、日光を浴びてセロトニンを増やす方法です（セロトニンを増やす方法を知りたい方はこちらの記事をどうぞ『セロトニンを増やしてぐっすり眠ろう』）。別に、スマホをいじってもいいし、甘いものを食べてもいいですが、注意しないと依存するものが変わっただけになりかねないです。
あと、夜はどうしても眠たくなったり、疲労感が出たりしますが我慢しましょう。出来るだけカフェインを摂らずに、スマホや本を読む等してやり過ごしてください。
いかがでしたか。
カフェインは大量に摂取しないと副作用がでないので、摂取を控えようという人はい少ないかも知れません。それでも、やめたい、控えたいという人は、参考にして下さい。
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