こんにちは 管理人の井口です。
シリーズ「カフェイン」。
今回のテーマは「カフェインとのつき合い方」です。
もはやなくてはならないカフェインですが、摂りすぎると不眠等の副作用があります（副作用についてはこちらの記事をどうぞ『カフェインの副作用』）。そこで今回は、カフェインと賢く付き合うためのポイントを５つ書いていきます。
目次
・上限の目安は一日400mg
・寝る8時間前以降は摂らない
・GABAを意識して摂る
・摂取量をきちんと把握しよう
・ここぞという時に使う
上限の目安は一日400mg
まず、一日摂取量の目安ですがオーストラリアやカナダでは健康な成人で、一日400mg以内が推奨されています。日本は、現在のところ特に決まった数字は無いみたいです。
また、妊婦の人は、一日200～300mg位になっています。妊婦の人が、カフェインを摂りすぎると、先天性の障害や体重が軽い子供が生まれたり、最悪の場合流産することもあるといわれていますが、カフェインとの因果関係はまだよくわかっていません。ただ、大人よりも子供の方がカフェインの影響を受けやすいので、まだ生まれてない胎児ならなおさらだと思います。
ただ、カフェインの感受性は個人差も大きいので、一概に400mgまでは大丈夫とはいえないと思います。ちなみに、400mgというのは、コーヒー5～6杯くらいです。
寝る8時間前に以降は取らない
では、睡眠に影響が出ないようにするには、どのくらい前から摂らないほうがいいかというと、コーヒーだと寝る8時間前以降は摂らないほうがいいです。
カフェインは、およそ40mg以上とると効果が表れてきます。また、体内のカフェインの量が半分になるのに普通の成人で約4時間かかるので（カフェインの代謝について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ『カフェインの代謝に関わる５つの要因』）、コーヒー一杯の場合、8時間たってようやく効果がなくなってきます。
緑茶や紅茶の場合はコーヒーよりも少ないですが、それでも寝る4時間前以降は摂らないほうがいいです。
GABAを意識して摂る
コーヒーやお茶が好きだから飲みたいという人もいると思います。そういう人のは、GABAを意識して摂りましょう。
カフェインはGABAの分泌を抑制して眠気を覚ますので、眠るためには自分でGABAを取る必要があります（カフェインとGABAの関係について知りたい方はこちらの記事をどうぞ『意外と知らないカフェインの眠気覚ましのメカニズム』）。
GABAについて詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ「GABAを摂ると睡眠が深くなる理由とその活用法」
また、アブラナ科の野菜を食べると、カフェインの代謝が早くなるので積極的に摂りましょう。ちなみに、アブラナ科の野菜には、キャベツやブロッコリーなどがあります。
一日の摂取量をきちんと把握しよう
カフェインとうまくつき合うためには、自分が一日にどれくらい摂ってるのか把握したほうがいいです。
なぜなら、カフェインは日常的に摂っていると、どうしても体がカフェインに頼るので、少し寝不足になるとカフェインの摂取量が増えてしまいます。一度増えてその状態が続いてしまうと、減らすのが大変です。だから、自分がどのくらい摂っているのかしっかりと認識する必要があります。もちろん、睡眠をしっかり管理して寝不足にならないようにするのも非常に重要です。
カフェインの摂取量を減らしたいと言う方は、こちらの記事を参考にして下さい。「カフェインをスムーズにやめるコツ」
ここぞという時に使う
カフェインは、ここ一番重要な場面で使うほうがいいです。例えば、重要なプレゼンの時や資格取得のための試験の時など。
カフェインは、アスリートの人も使うなど、摂取すると集中力や認知機能が高まるので、ここ一番で使うといい結果が出やすくなります。また、緊張や準備等で睡眠不足になっても、カフェインの覚醒の効果で体調の悪さをカバーできます。しかし、常日頃から摂取していると、体が慣れているのでせっかくの効果もうまく発揮できません。
できるなら、普通は摂取を控えておき、ここ一番の時に自分に渇を入れる意味で摂取するのが正しい摂り方かもしれません。ちなみに、アメリカの大学の研究では、カフェインの摂取量が100㎎以上だと依存性が出るらしいです。実験では、50㎎だと依存性は無いみたいでした。
100㎎という量はかなり微妙で、緑茶だと500mlペットボトル一本分です。もう少し欲しいと感じるかもしれません。カフェインを日頃摂らないようにしていれば、感受性が高くなるので少ない量で効果が得られます。その分摂りすぎると依存してしまう可能性があるので、気をつけて下さい。
いかがでしたか。
現代の生活において、カフェインはもはやなくてはならないものになってます。有益な薬効も多いので、健康に害がない範囲で賢くつき合いましょう。
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