徹夜のダメージを最小限にするコツ

こんにちは 管理人の井口です。

今回のテーマは「徹夜」です。

誰でも徹夜が体にわるいことはわかっていると思います。しかし、仕事上どうしても徹夜をしないといけないこともあると思います。そこで今回は、徹夜の弊害から徹夜の乗り切り方、徹夜明けの日の過ごし方など、徹夜のダメージを最小限に抑えるコツをかいていきます。


目次
徹夜はこんなにも体に悪い
徹夜の乗り切り方
 徹夜する前
 徹夜中
 徹夜明け


徹夜はこんなにも体に悪い

徹夜は当然寝ずに仕事等の作業を続けるので体に悪いです。以下に主な弊害を挙げます。

  • 体の不調

    まず体の不調として、眠気や倦怠感による体のだるさがあります。寝ていないのだから、当然といえば当然です。頭が重く感じる頭重感を感じる人も多いと思います。また、血圧や血糖値、中性脂肪の値が上昇するので、高血圧、高脂血症等の生活習慣病が悪化する可能性があります。将来の心筋梗塞や脳梗塞などのリスクも高くなるので注意が必要です。

  • 精神的な影響

    精神的な影響として、不安やイライラがあります。睡眠不足になると、ネガティブになりやすくなったり、感情の起伏が激しくなるので、その影響が出るわけです。

その他の影響としては、睡眠負債が挙げられます。当然寝ていないので睡眠負債はそのまま溜まってしまいます。現代人のほとんどの人は、睡眠負債は持っていると僕は考えているので、さらに溜まってしまった負債を返すのが大変になります。睡眠不足は、放っておくと認知症の原因になるかもしれないので、徹夜することが多い人は気をつけてください。

徹夜の乗り切り方

影響を最小限にしつつ、徹夜を乗り切るコツは、言ってしまえば「いかに仮眠をとるか」です。徹夜の弊害は寝ていないことからくるものなので、少しでも寝ることが重要です。また、寝ないままだと、徹夜中の作業の効率も落ちます。なので、少しでも寝て頭を回復しましょう。以下に、詳しくコツを書きます。

徹夜する前

徹夜しなきゃいけないとわかれば、徹夜前に出来るだけ仮眠を取りましょう。時間は1時間半くらいがベスト。そうしないと、一日の疲れでなかなか作業がはかどらなくなります。

部屋の明かりはつけたまま、タオルかハンカチを目に当てて光を減らして寝ましょう。ソファーがあれば、横になってもいいです。起きれるか不安な人は、スマホのタイマーを目覚ましにしましょう。そんなにも寝れないという人は、30分でもいいから目を閉じましょう。起きた後は、水で顔を洗う等をして、眠気を飛ばしてください。

出来ればコンビニで翌日の朝ごはんを買っておくといいです。コンビニの照明はかなり明るくて、メラトニンの分泌を止めてくれます。なので、少しでも眠気を抑えるために徹夜前に行きましょう。行くのは一度だけです。行けば行くほど体内時計が遅れて狂ってしまうので気をつけてください。

徹夜中

徹夜中は、眠くなったら机で伏すような形で仮眠を取ります。横になると間違いなく熟睡してしまう可能性があるのでやめましょう。

また、眠気はいつも起きる時間の2時間前が一番強くなります。その前に少しでも寝たほうがいいです。ちなみに、コーヒー等カフェインを摂るのは構いませんが、眠気覚ましに一晩中飲むと間違いなく依存状態になります。摂取量が多いと今度は眠れなくなってしまうので、カフェインだけに頼らずに仮眠も取るようにしてください。

後、あまり関係がないですが徹夜中は、昼間ほど集中力は出ません。なぜなら、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるので、体全体が睡眠モードになっているからです。つまり、脳もあまり働かない状態になります。メラトニン自体はそれほど催眠作用はないので、起きていようと思えば起きていられますが集中力は落ちます。

強い光を浴びると、一時的に分泌はストップしますが、そのかわり体内時計が狂ってしまいます。なので、あまり、徹夜中のパフォーマンスを過信しないようにしましょう。

徹夜明け

徹夜明けの日は、まずいつも起きている時間に日光を浴びましょう。これは、体内時計をリセットしてメラトニンの分泌を止めるためです。

その後、朝ごはんがある人は朝ごはんを食べてください。恐らくお昼ごろになると、ものすごく眠くなります。なので、寝れる人は仮眠をとってください。1時間くらいがベストですが、15分から20分くらいでも寝ると全然違います。ただ、横にはならないほうがいいです。睡眠負債が溜まっているので、あっという間に熟睡してしまい起きれなくなってしまいます。椅子に座って机に伏す形がいいです。

仕事は、出来るだけ簡単なもののほうがいいかもしれません。睡眠不足で頭が回らないし、その上徹夜疲れで作業効率が落ちています。ある実験では、一晩徹夜すると作業効率が40%も落ちたそうです。そんな状態なので、重要で難しい仕事するとどんなミスをするかわかりません。出来るだけ簡単にできる仕事をしたほうがいいです。ただ、退屈で眠くなるかもしれないので気をつけてください。

徹夜明けの日は、ものすごく眠いと思うので、出来るだけ早く帰ってさっさと寝ましょう。ただ、多分一日長く寝たくらいだと回復は難しいです。なぜなら、睡眠には、ノンレム睡眠とレム睡眠がありますが、ノンレム睡眠のほうが優先されて消化されます。最初は夢も見ないほどぐっすり深く寝て、その後普通に戻る感じになると思うので、2,3日は出来るだけ睡眠時間を確保するようにしてください。

いかがでしたか。

徹夜は、健康へのリスクが大きいので、誰もがしたくないけど仕方なくやっていると思います。今回の記事を参考に、少しでも影響を減らしつつ徹夜を乗り切って下さい。