こんにちは。管理人の井口です。
今回は、ダイヤモンド社からでている「SLEEP」という本を紹介します。
睡眠をよくする様々な知識がたっぷり詰まった本なので、睡眠について勉強したいという人のオススメの本です。
目次
・基本情報
・著者紹介
・本の特徴
・こういう人にオススメ
・目次と簡単な内容紹介
・本の感想
基本情報
- 著者 ショーン・スティーブンソン
- 訳者 花塚 恵
- 出版社 ダイヤモンド社
著者の紹介
著者のスティーブンソンさんは、全米で健康関連のポッドキャストで人気NO．1のクリエイターです。もともと、中距離のアスリートでしたが、腰の骨を折る大けがや、椎間板変性症と診断されます。医師にも治らないといわれますが、食生活やエクササイズ等の生活習慣を見直すことで病気が完治したそうです。その過程で重要なのは「良質の睡眠」であることに気づき、快眠するメソッドを確立、普及に努めています。
本の特徴
睡眠をよくする知識が、メジャーなものからマニアックなものまで、これでもかというほど詰め込まれた本です。すぐに役立つ「快眠術」というよりかは、応用が必要な「知識」が多い印象なので、手っ取り早く快眠できる方法がしりたい人には向かないかもしれません。ブルーライトの関連から、パジャマ、珍しいところでは夫婦の夜の営みについても書かれているので、睡眠をよくするために勉強したいという人にはオススメです。
こういう人にオススメ
- 睡眠に興味がある人
- 睡眠の勉強がしたい人
目次と簡単な内容の紹介
Chapter1 睡眠は人生の全てを左右する
この章では、睡眠の役割や睡眠不足の弊害について簡単に書かれています。
Chapter2 睡眠ホルモンを自らつくりだす
この章では、睡眠ホルモンのメラトニンについて書かれています。
メラトニンについては、こちらの記事も参考にしてください。
Chapter3 電子機器の使い方を見直す
この章では、パソコンやスマホなどの電子機器と睡眠との関係について書かれています。スマホについては、12章でも書かれています。
寝る前に電子機器を使わずに出来ることは何かと尋ねると、部屋を埋め尽くした優秀な大人たちは困惑し、答えを知っているものはいるのかとキョロキョロし始めた。どうやらみんな、電子機器を使う以外にできることをすっかり忘れてしまったらしい。
引用：「SLEEP」
これは笑い話ですが、あながち笑えない人は多いかもしれません。今は少しでも時間があるとスマホをいじっている人が多いので、いざスマホがないと何をしていいかわからなくなる人が多いのではないのでしょうか。
スマホがなくてもなんともない人はいいですが、イライラしたり不安になったりする場合は、スマホに依存している可能性があるので気を付けてください。
Chapter4 カフェインの門限は午後2時
この章では、カフェインについて詳しく書かれています。
寝る直前はおろか、寝る6時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば、睡眠が阻害されることが明らかになった
人体でのカフェインの半減期は5～8時間だと言われている（個人の体質による）
引用：「SLEEP」
カフェインの代謝のスピードは個人差が大きいので、一概に何時間前から飲んではいけないとは言えません。カフェインが入っていない水分を摂ったり、キャベツや白菜などのアブラナ科などの野菜を食べると代謝が早くなると言われています。ただ、どのくらい早くなるかはわかりません。そういう意味でいうと、睡眠に影響が出ないようにしながらカフェインを摂るのは難しいかもしれません。
Chapter5 体深部の温度を下げる
この章では、睡眠と体温の関係について書かれています。
体温は一定していると思っている人は多いが、実際はそうではない。私達の体温は、一日のうちで2度近く上下する。
引用：「SLEEP」
体温は体内時計の影響で周期的なリズムがあります。一番低いのはいつも起きる時間の2時間前。一番高いのは、起きてから11時間後です。
ただ、2℃近く上下するのは幅が大きいかなと思います。僕の知る限り、1度くらいが普通だと思います。もしかすると日本人とアメリカ人の違いかもしれません。
調査によると、睡眠に最適な室温は15.5～20度とかなり涼しい。
引用：「SLEEP」
この本は、元々アメリカ人向けに書かれた本なので、温度などの数値に関しては鵜呑みにしないほうがいいです。
日本人は欧米の人に比べて筋肉が少ないので、この温度だと冬場はいいですが、夏は寒すぎます。
日本人に適した温度は、夏は、26±2°C、冬は18〜20℃くらいがいいとされています。湿度は、一年を通して50〜60％が快適です。
冷やす帽子をかぶって寝た不眠症の被験者は、不眠症でない被験者以上に寝付きが早くなった
引用：「SLEEP」
頭の温度が高いと脳が働きやすくなり、考えごとをしやすくなります。昼間なら問題ないが、寝る前は脳が疲れているのでネガティブな考えが浮かびやすく、余計に眠れなくなります。
本に書かれている帽子でなくても、冷凍した保冷剤とタオルがあれば簡単に冷やすことは可能です。注意点は、冷やすのは耳の上の部分、耳から下を冷やすと目が覚めて逆効果になります。また、おでこに貼る冷えピタは、体温以下にならないそうなので、冷やす効果は低いです。ただ、冷たくて気持ちいいので、そのおかげで眠れるかもしれません。
Chapter6 午後10時～午前2時の間に眠る
この章では、シフト勤務の弊害や体内時計について書かれています。
看護師の乳がん発症率が高いが、実は大腸がん、肥満、心疾患になる確率も高い。同じことは医師にも当てはまる。医師の平均寿命がそうでない人と比べて10年短い地域もあるほどだ。
引用：「SLEEP」
「医師の不養生」とは、よく言った言葉。とくに、救急医や大学病院などで急患のひとがひっきりなしに来る場合、睡眠を満足にとることは難しいかもしれません。
Chapter7 腸内環境を整える
この章では、腸内環境と睡眠の関係について書かれています。
腸と睡眠の関係については、こちらの記事も参考にしてください。
Chapter8 最良の寝室をつくる
この章では、寝室の環境と睡眠について書かれています。
Chapter9 夜の生活を充実させる
この章では、夫婦の夜の営みと睡眠の関係について書かれています。
Chapter10 あらゆる光を遮断する
この章では、光と睡眠の関係について書かれています。
フィラデルフィアにあるペンシルベニア大学シェイエ眼科研究所の研究チームが、小さな豆電球1つでも子供の近視が進む一因となり、大人になってから深刻な視覚障害を招く恐れがあると発表した。
引用：「SLEEP」
僕も含めて、目が悪い人のほとんどは近視だけど、睡眠と関係があるかどうかはわかりません。
ただ、ゲームなどをしていた場合、「睡眠不足で脳が刺激欲しさに長時間ゲームをして目が悪くなる」といった間接的な原因にはなるかもしれません。
Chapter11 熟睡したいなら運動するしかない
この章では、運動と睡眠の関係について書かれています。
Chapter12 寝室にスマホを持ち込まない
この章では、寝る前にスマホをいじるとどうなるかについて、詳しく書かれています。
携帯電話会社が自ら依頼した調査から、寝る前に携帯電話で話すと深いノンレム睡眠の段階に達するのが遅くなり、深い睡眠の時間が短くなることが明らかになった。
引用：「SLEEP」
人と話すのは刺激になるので、自律神経は交感神経が優位になります。そのため、副交感神経が優位になるのが遅くなるので、ノンレム睡眠が遅れたり少なくなります。
また、その会話が仕事関係の場合は、段取りなどを考えてしまうかもしれないので、余計に眠れなくなるかもしれないのでやめたほうが無難です。
Chapter13 余分な脂肪を落とす
この章では、ダイエットと睡眠の関係について書かれています。
カロリー制限によって落ちた体重の70％は、脂肪のない筋肉組織が失われた結果だという。
引用：「SLEEP」
基本的に、現代人の太る原因の大半が糖質の摂りすぎだと思います。一度に多くの糖質を摂ることで起こる「血糖値スパイク」が原因。もちろん、カロリーの摂りすぎもダメだけど、血糖値が緩やかに上がるようにしないと、頭打ちになってしまいます。
肉体的にも精神的にも疲れていると、脳はすべての機能を基準値に保とうとして、追加のカロリーを探し始める。
引用：「SLEEP」
睡眠不足だと甘いものや脂っこいジャンクフードが食べたくなります。また、食欲も増えやすく、満腹感が減るので、食べる量が増えやすくなってしまいます。ダイエットをしていると、当然我慢するストレスがふえて、挫折したりリバウンドしてしまうかもしれないので、ダイエットしている人は良く眠りましょう。
ダイエットと睡眠の関係については、こちらの記事も参考にしてください。
Chapter14 快眠をもたらす最高の飲酒法
この章では、アルコールと睡眠の関係について書かれています。
Chapter15 最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる
この章では、寝るときの姿勢について書かれています。後半では、夫婦やカップルで寝ているときの寝相の絵がありますが、かなりシュールです。
Chapter16 睡眠のためのマインドフルネス入門
この章では、瞑想やマインドフルネスと睡眠の関係について書かれています。
Chapter17 サプリは本当に必要か
この章では、快眠するための栄養素やサプリが紹介されています。
Chapter18 早起きで脳の働きを最大化する
この章では、早起きのメリットと、夜型を朝型にするための方法が紹介されています。
Chapter19 マッサージは睡眠に効く
この章では、マッサージと睡眠の関係について書かれています。
Chapter20 最高のパジャマはこれだ
この章では、快眠できる寝間着の条件について書かれています。
眠っているときに足首が締め付けられるのをなんとかしたい人は、締め付けのゆるい靴下に変えれば解決する。
引用：「SLEEP」
そもそも、靴下を履いたまま寝ると、足裏からの熱の発散が妨げられて睡眠の質が下がると言われています。冷え性などで靴下が必要な場合は、足首だけを保温するレッグウォーマーがオススメ。
ブラジャーをつけたまま寝る女性は乳がんを発症するリスクが60％高くなることが明らかになった。
引用：「SLEEP」
基本的に、寝間着はできるだけ締め付けないもののほうがいいとされています。締め付けるだけで体にストレスになるので、体がリラックスできず睡眠に悪影響が出るかもしれません。医師の中には、パジャマのゴムはやめるべきだと言っている人もいます。パジャマのゴムひもだけでどれくらいの影響があるかはわかりませんが、ブラジャーは外してから寝たほうがいいでしょう。
Chapter21 身体を自然に触れさせる
この章では、自然に触れること効用と睡眠との関係について書かれています。
本の感想
結構厚めの本（約320ページ）に21章とボリュームたっぷりの本。個人的に参考になった箇所もあるが、関係がなかったり無理なものも多く、勉強にはなったけど睡眠の改善に寄与したかは微妙なのが正直な感想かな。
いかがでしたか。
今回は、「SLEEP」という本を紹介しました。
ボリュームたっぷりですが、それぞれの内容はそれほど深くないので睡眠の勉強を始める人や始めたばっかりの人にオススメの本です。
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