こんにちは。管理人の井口です。
今回のテーマは、「寝付きの改善」です。
「なかなか眠れない」「寝付くのに時間がかかる」といった悩みはないですか。なかなか寝付けないと、焦ってしまいますよね。そんな人も、この記事を読めば、すんなりと寝付けるよになります。今回は、寝付けない主な原因を5種類あげて、解決策を紹介します。
目次
・居眠りをしてしまう場合は昼寝をする
・交代勤務やシフト勤務の場合は、サングラスをかけて日光を避ける
・寝落ちしてしまうのは、睡眠ホルモンのメラトニンが少ないから
・ベッドや布団で寝る以外のことをしていると、眠くなりにくい
・考えごとをしてしまうのは頭が熱いから。冷やすとすんなり眠れる
・寝付く時間は10分程度が普通。長すぎても短すぎてもダメ
居眠りをしてしまう場合は昼寝をする
考えられる原因の一つが「眠気が少ない」ことです。ありがちなのが、帰宅時や夕食後に居眠りをしてしまい夜に寝付けなくなるパターンです。
人は、およそ16時間は起き続けることが出来ると言われています。本来、眠くなるはずがない時間帯に眠くなるのは、それだけ睡眠不足になっているからかもしれません。
対策としては、お昼ごろに20〜30分の仮眠をとりましょう。眠る前にカフェインをとるとスッキリ起きられるのでオススメです。逆に、夕方や夜に眠たくて居眠りしそうだからコーヒーを飲むのはダメ。覚醒効果で眠れなくなります。眠れても深くならないので睡眠の質が下がります。
寝る前にお風呂に入るのも有効です。人の体は体温が下がると眠くなるので、入浴して体を温めると、その分体温が下がるのでオススメです。注意点は、寝る1時間前に上がるように入ること。そして、気持ちいい温度にすること。お湯が熱いと体温が下がりきらず、睡眠が浅くなってしまいます。
入浴については、こちらの記事も参考にしてください。
仮眠をとっても、眠いときは早めに寝ましょう。ただ、一つ注意点があります。早く寝るのは1時間まで。それ以上だと逆に睡眠が深くならず、睡眠の質が下がります。いつも寝る3時間前から1時間前は、「睡眠禁止帯」と呼ばれていて身体が眠気を溜めている時間帯。体温も高くそもそも眠気も感じにくい時間帯です。睡眠不足がひどい場合は眠れますが、身体は起きようとしているので睡眠が深くなりません。疲労回復の効果がある成長ホルモンの分泌がへってしまうので、長時間寝た割には疲れがとれていないという結果になるわけです。早く寝て睡眠時間を確保するのは重要だけど1時間が限度なので注意してください。
交代勤務やシフト勤務の場合は、サングラスを着用して日光を避ける
2つ目が「体内時計がずれている」から。この原因は、主に交代勤務やシフト勤務などで生活のリズムが頻繁に変わる人に多いです。体内時計がずれていて身体が寝る時間だと思っていないため、眠気がおきにくいのです。
対策は、夜勤の帰宅時に日が上っていたらサングラスを掛けましょう。日光を浴びてしまうと身体は朝、昼だと認識して起きようとします。眠くなるのが遅くなってしまうので、日光は避けるようにしてください。出来れば、帰ってからすぐに寝るのではなく、リラックスする時間を設けるとすんなり寝付けます。
夜勤明けは夜まで起きている方がいいです。人間は基本的に昼行性の生き物。昼に寝るよりも夜寝るほうが理にかなっておりよく眠れます。ただ、どうしても眠たい場合は、1時間半から2時間仮眠をとりましょう。明るい場所で寝たほうが深くならず起きやすいです。出来れば、普段寝ているベッドでは寝ないほうがいい。身体がいつもの睡眠だと勘違いをして深く寝ようとしてしまうので注意してください。
その他、交代勤務の睡眠のとり方についてはこちらの記事を参考にしてください。
寝落ちしてしまうのは、睡眠ホルモンのメラトニンが少ないから
3つ目が「メラトニンが少ない」から。夜遅くまでスマホでゲームをしていたり、明るい場所にいることが多い場合は可能性が高いです。
メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、夜になると分泌されるホルモンです。催眠作用もありますが強くありません。主な仕事は体全体を睡眠モードにすること。メラトニンが分泌されると、体全体が夜だと認識し寝る準備をはじめます。逆にいうと、メラトニンの量が少ないといつまで経っても体は寝ようとしないため、いつの間にか寝てしまい、寝落ちをすることになります。
対策は照明を暗くすること。メラトニンは明るいと分泌量が減ります。明るいままだといつまで経っても昼だと勘違いして眠くなりません。寝る時間が近づいたら、照明を暗くしましょう。また、青白色や昼白色のような白色の光もメラトニンの分泌量を減らしてしまうことが解っています。夜は暖色の電球色がオススメです。
光とメラトニンの関係について知りたい方はこちらの記事をどうぞ
よく知られているように、スマホやパソコンのモニターから出るブルーライトもメラトニンの分泌量を減らしてしまいます。日光にもブルーライトが含まれていて、体が昼だと勘違いするためです。体には、スマホか太陽かの違いなんてわかりませんからね。ずっとSNS等でスマホを使っていると、眠気がこなくて、いつのまにか時間が経ってしまうわけです。
ブルーライト対策としては、アプリを使うこと。また、PCメガネを使うことも有効です。パソコンの場合は、家電量販店にブルーライトをカットするフィルムが売っています。部屋の照明がLEDの場合は、出来るだけ暗くしたほうがいいです。専門家の中には、「LEDはどんな色でも青色と一緒」という人もいます。それだけ、ブルーライトが多いということだと思います。
寝る直前のスマホとのつきあいかたを考えたい方はこちらの記事を参考にしてください。
ベッドや布団で寝る以外のことをしていると眠くなりにくい
3つ目の考えられる原因は「体が寝る場所と理解していないから」。これは、ベッドや布団でスマホをしていたり、本を読んだりなど、寝る以外の行動をよくしている場合になります。
人間は習慣の生き物。習慣は時間と行動のセットと思うかもしれませんが、実は行動と場所をセットで覚える性質もあります。たとえば机に座ってもやる気が出なくてついスマホをいじってしまうことが続くと、脳はその行動を覚えてしまい、次第に机に座るとスマホをいじりたくなってしまうわけです。同じように、眠れないからといって布団の中でスマホをいじったりしているとその行動を覚えてしまい、次第に眠ることよりもその行動を取るようになります。
対策は、布団やベッドの中では寝るだけにして他の行動はしないようにしましょう。眠れないときは、一度起きて眠たくなってから布団の中に入ればいいです。横着してそのままいると、今後の寝付きにも影響があるかもしれません。
考えごとをしてしまうのは頭が熱いから。冷やすとすんなりと眠れるようになる
4つ目が「頭が熱いから」です。これは、寝ようとしても考えごとをしてしまい、なかなか寝付けない人に当てはまります。
頭が熱いと、脳が働きやすいので、つい考えごとをしてしまいます。そういう場合、たいていネガティブなことが多いので、心配になって余計に眠れなくなるという悪循環。
対策は、いろいろあります。以下の4つです。
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頭を冷やす
頭を冷やすことで、物理的に温度を下げる方法です。方法は単純で、凍らせた保冷剤をタオルで包み、おでこか後頭部に当てるだけ。冷たくて気持ちいいので冷えるに従い眠たくなります。注意点は、耳から下を冷やさないこと。頭が冴えてしまい眠れなくなります -
瞑想をする
瞑想は「想いを瞑る」と書きます。文字通り、考えごとをやめる技術です。慣れないうちは眠たくなりますが、これを逆手にとって眠るのに利用しようというわけです。瞑想の練習にもなります。 -
紙に書き出す
これは、考える時に働く前頭葉を鎮める効果があります。注意点は、書いているときは、音や書いている紙の感じ等感覚に集中すること。そして、書き出すだけにすること。考えるのは次の日にしましょう。考えると何のために書き出したのかわかりません -
入眠時心像
入眠時心像とは、目を閉じた時に見えるモヤモヤする映像のこと。外部の情報を遮断する働きがあるので、映像に集中すると脳が静まり寝付きやすくなります。瞑想と同じような効果があります。慣れると瞑想よりも手軽でオススメです。
寝付く時間は10分程度が普通。長すぎても短すぎてもダメ
実は、健康な人の場合寝付くのに10分程度かかります。「いつでもどこでも5分以内に眠れる」ことを自慢するひとは、睡眠不足になっている可能性があります。睡眠不足だけど、眠らないように過剰に脳を興奮させているため、眠気に気づいていないだけ。なかなか寝付けないのも問題ですが、すぐに寝付いてしまうのも問題です。「早ければ早いほどいい」ということはないので勘違いしないでください。
いかがでしたか
今回は、寝付きの原因別の解決策を紹介しました。これで、今日からすんなり寝付けます。是是非、すんなり寝付く心地よさを体感してください。
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