こんにちは 管理人の井口です。
今回のテーマは「質の低下の原因」です。
なかなか疲れが取れなくて困ってませんか。睡眠アプリを使って自分の睡眠を計測しても深く眠れていないことはわかっても、その原因がわからないと改善は難しいです。そこで、今回は僕が睡眠を改善してきた経験から、睡眠が浅くなる原因を挙げていきます。
目次
・体温が下がっていない
・リラックスしていない
・布団の中が暑い・寒い
・熱中症気味
・カフェインの影響
・お腹が減っている
体温が下がっていない
一番考えられるのが「体温が下がっていない」ことです。体温が下がれば下がるほど深く眠れるので、その下がり幅が小さいということです。主な原因は以下の5つです。
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季節の変わり目
1つ目が季節の変わり目です。季節が変わり気候が変化にまだ体が慣れてないために睡眠の質が下がるケースがほとんどです。対策としては、冬から春の場合は寝る前に窓を開けて部屋を冷やします。夏から秋はお風呂の温度を調節することです。
春の睡眠についいてはこちらの記事をどうぞ。「春に快眠するために知っておくべきこと」
秋の睡眠はこちらの記事をどうぞ。「秋に快眠する為の５つのポイント」
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体が冷えている
寝る前に体が冷えていると体温の下がり幅が小さくなるので睡眠の質が低下します。夏場は、エアコンの冷房の設定温度に注意します。目安は暑くもなく寒くもない温度。ちなみに僕の設定温度は28℃です。冬の場合は湯冷めに注意してください。僕もそうですが、部屋着と寝間着を分けている人は、着替える時に体が冷えやすいので特に注意してください。
エアコンの使い方についてはこちらの記事をどうぞ。「快眠するためのエアコンの使い方」
より実践的な使い方については、こちらの記事をどうぞ「快眠するためのエアコンの使い方 実践編」 -
湿度が高い
湿度が高いのも原因になります。なぜなら、汗が蒸発しにくいので、気化熱で体温を下げることができなくなるからです。特に梅雨や夏場は注意が必要です。冬は気温が低いので湿度が高いですが、寒さで体温が下がるので、汗はあまりかきません。ちなみに、快眠するのに適した湿度というのは50～60％だと言われています。エアコンの除湿機能をうまく使って快眠しましょう。
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冷え性
冷え性の人は体温のメリハリが少ないので、睡眠が浅くなりがちです。昼間も体温があまり上がらないので、夜も体温の下がり幅が小さいわけです。根本的に治すには運動するのが一番だと思いますが、お風呂に入ってしっかりと温まるようにしてください。
冷え性と睡眠の関係についてはこちらの記事をどうぞ。「冷え性と睡眠との凍える関係」
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その他の要因
これらの他に考えられるのは、「お風呂の温度が高い」ことがあります。遅い時間に熱いお風呂にはいると、寝るまでに体温が下がりきらずに体温が高いままで寝ることになり、結果睡眠が浅くなります。遅い場合は、熱い湯に入らずに気持ちいい温度にしてください。
また、女性の人は、女性ホルモンの一つであるプロゲステロンの影響も考えられます。プロゲステロンは、基礎体温を上げる働きがあるので体温のメリハリが少なくなり、睡眠が浅くなりやすくなります。この場合も、お風呂でしっかり温まり少しでもメリハリを作るようにしてください。
女性の睡眠の特徴はこちらの記事を参考にしてください。「女性の睡眠の特徴 女性はもちろん男性も知っておくべきこと」
リラックスしていない
リラックスしていないと、寝付きが悪くなるのはよく知られていますが、睡眠の質も影響があります。
ただ、主な原因は僕の場合は目の疲れです。僕は強度の近視で度の強い眼鏡を一日中かけているので、かなり目が疲れます。毎日ケアをしていますが、たまに忘れたりすると睡眠に影響がでます。多少の疲れなら、睡眠の初期に浅くなる程度ですが、忘れるのが数日続くと睡眠が深くならない状況になります。
下の画像のグラフがちょうどその時のものです。
このときは、次の日は目の奥が一日中痛かったです。レム睡眠だと目が激しく動くので、目が疲れているとレム睡眠にも影響が出ます。目が疲れていると睡眠にいいことはないので、メガネやコンタクトをしている人は、日頃から目のケアをしておくことをおすすめします。
布団の中が暑い・寒い
布団の中の温度も睡眠の質に影響があります。布団の中が暑いと、布団の中の空気を入れ替えて温度を下げようと寝返りの回数が増えます。当然そのたびに眠りが浅くなるので睡眠の質は下がってしまいます。春から夏にかけては熱くなりやすいので、気をつけてください。
布団の中が寒いと感じることはあまりないかもしれませんが、ベッドで寝ている場合は、マットレスの種類によっては起こりえます。ポケットコイルマットレスの場合は蒸れやすいので暑くなりやすく、ボンネルコイルマットレスの場合は通気性がいいので寒くなりやすいです。体感的にはあまり感じないので気づくのが遅くなりやすいので気をつけてください。
熱中症気味
夏場に気をつけたいのが「熱中症」です。夏場は寝ている間もかなりの汗をかくので、その対策をしておかないと、寝ている途中で汗が出なくなります。すると、体が火照ってくるので睡眠が浅くなります。最終的には、目が覚めてしまいます。僕の場合は寝る前に塩水を一杯飲むようにしています。
カフェインの影響
カフェインも要注意です。
飲むと眠れなくなることは知られていますが、睡眠不足等でカフェインよりも眠気が強い場合は寝ることができます。しかし、カフェインの覚醒作用が邪魔をして、深く眠れなくなります。カフェインの半減期はだいたい4時間なので寝る4時間前はカフェインを摂らないようにしましょう。
お腹が減っている
空腹も睡眠の質を低下させます。これは、オレキシンというホルモンの影響です。
オレキシンは、空腹と覚醒に関係するホルモンで、血糖値が下がってくると分泌されます。ダイエット等で夕食を食べなかったり少なかったりすると、寝ている間に空腹になってオレキシンが分泌されます。オレキシンの覚醒作用で眠りが浅くなるか、あるいは目が覚めてしまいます。朝食もそうですが、夕食もある程度は食べたほうがいいです。
いかがでしたか。
最近は睡眠の質の改善に注目が集まっています。より深く寝るコツなどがTVでもっ取り上げられています。今回の記事を参考に自分の睡眠の質が低下する原因を突き止めてください。ただ、睡眠は質も大事ですが量である時間も同様に大事なので、ちゃんと時間も確保しましょう。
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